Читать книгу Тревога. 15 техник для самостоятельной проработки онлайн

3. Начните вдыхать через нос на счет до 6. Постарайтесь делать медленные и глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.

4. Задержите дыхание на мгновение.

5. Медленно начните выдыхать через рот на счет до 10. Важен не сам счет, а чтобы выдох был длиннее и глубже, чем вдох.

6. Повторяйте упражнение несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях.

7. Продолжайте дышать в таком ритме в течение 2—5 минут.

Польза упражнения:

1. Уравновешивает нервную систему. Длительный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить уровень стресса и тревожности.

2. Улучшает кислородное обеспечение. Глубокие вдохи наполняют кровь кислородом, что способствует расслаблению и улучшает работу мозга.

3. Повышает осознанность. Сосредоточение на дыхании помогает улучшить осознанность и снизить уровень беспокойства.

Заключение

Упражнение «Дыхание 6 на 10» – это мощный инструмент для снятия тревожности и напряжения. Регулярная практика этой техники может помочь вам почувствовать себя более спокойно, уравновешенно и уверенно в повседневной жизни. Помните, что длительный выдох включает парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению сердцебиения и одышки, а также уходу симптомов тревоги. Рекомендуется проводить упражнение в течение 2—5 минут для максимальной эффективности.

Дневник благодарности – это мощный инструмент для улучшения психического благополучия и снижения тревожности. В этой главе мы рассмотрим, как вести дневник благодарности и какие выгоды он может принести.

Принцип метода

Основная идея дневника благодарности заключается в том, чтобы каждый день записывать несколько событий, за которые вы благодарны. Это помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни и переключить внимание от тревожных мыслей к приятным моментам.

Пример применения:

Выберите время для записи.

Запишите несколько моментов, за которые вы благодарны.

Будьте конкретными.

Постарайтесь не повторяться.

Проведите время с пересмотром записей.