Читать книгу Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц онлайн

Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: разгибание бедра и разгибание колена. Поэтому неправильно было бы называть его исключительно «ягодичным». Штанга, расположенная над тазом, определяет момент силы тяжести сгибателей в двух суставах, им противостоят мышцы-разгибатели бедра (ягодичные и подколенные сухожилия) и коленные (квадрицепсы) соответственно. Вроде бы ничего сложного. Однако особенность тяги бедра заключается в размахе движений суставов и игре рычагов, которые они характеризуют.

Если мы проанализируем движения суставов бедра и колена, то увидим, что бедро совершает более чем удвоенный ход колена, начиная примерно с 90º сгибания, достигая нулевого положения в конце концентрической фазы (рис. 2.18). Кроме того, при правильном выполнении, поднимая таз вверх и избегая «толкания» стопами, очень просто «изолировать» движение разгибания бедра, которое в контексте замкнутой кинетической цепи со стопой, закреплённой на земле, будет также приводить к разгибанию колена без чрезмерного сокращения четырёхглавой мышцы.

Рисунок 2.18. Движение бедра (сверху) и колена (внизу) во время выталкивания бедра

Разгибание тазобедренного сустава будет в основном выполняться ягодичной мышцей, а не подколенными сухожилиями, которые уже начинают сокращаться (сгибание колена) и по этой причине будут выполнять функцию в бедре в невыгодном положении. Кроме того, сама ягодица достигнет пика своего сокращения как раз в точке максимального сокращения мышцы, когда разгибание завершится, а рычаг будет неблагоприятным (упражнение усложняется по мере подъёма штанги и разгибания бедра). Поэтому не зря исследования говорят о большой активации ягодиц на данном упражнении [16, 18].

У тяги бедра можно выделить два недостатка:

– с двигательной и координационной точки зрения упражнение мало чему учит тело, в основном фокусируясь на ягодичной активации. Отсюда кажется, что неуместно предлагать упражнение новичкам, которые должны сначала сосредоточиться на более выгодных упражнениях типа приседаний, становой тяги и выпадов. Это нужно для того, чтобы увеличить глобальные стимулы и изучить правильную технику, тем самым способствуя оптимальному задействованию мышц (включая ягодичные);