Читать книгу Стресс, психическая травма и ПТСР. Методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда онлайн

Упражнение «Практика присутствия»

(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021).

• Сконцентрируйтесь на трех предметах, которые вы видите в комнате, и обратите особое внимание на подробности (форму, цвет, текстуру, размер и т. д.). Не спешите побыстрее справиться с этой частью упражнения. Задерживайте взгляд на каждом предмете. Вслух назовите три характеристики предмета, например: «Он синий. Он большой. Он круглый».

• Обратите внимание на три звука, которые вы слышите в настоящем (в или за пределами помещения). Опишите их свойства: они громкие или тихие, постоянные или прерывистые, приятные или неприятные? А теперь назовите вслух три характеристики звука, например: «Он громкий, скрипучий и определенно неприятный».

• Затем коснитесь трех предметов, которые находятся рядом с вами, и опишите вслух, каковы они на ощупь, например: «Шероховатые, гладкие, холодные, теплые, твердые, мягкие» и т. д.

• Вернитесь к тем трем предметам, которые вы выбрали для визуального наблюдения. Взглянув на них, сосредоточьтесь на том факте, что вы находитесь с этими предметами здесь и сейчас, в настоящем, в этом помещении. Затем вернитесь к звукам и сконцентрируйтесь на том факте, что вы находитесь здесь, в этой комнате, с этими звуками. Наконец, проделайте то же самое с предметами, которых вы коснулись. Можно расширить это упражнение, выполнив его несколько раз, по три предмета для каждого органа чувств, затем по два, по одному, и вновь увеличьте количество предметов до трех. Чтобы не терялся интерес новизны, можно добавлять новые элементы.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Примеры

Зрение

Слух

Вкус

Обоняние

Осязание

Ощупайте этот предмет пальцами; вы должны понимать, какова текстура и плотность ткани. Попробуйте оттолкнуться от пола ногами, чтобы почувствовать, что он действительно вас поддерживает. Сожмите руки, и пусть это давление и тепло напомнит вам, что вы находитесь «здесь и сейчас». С силой прижмите язык к нёбу. Скрестите руки на груди, положив кончики пальцев на ключицы, и похлопайте себя по груди попеременно левой и правой рукой, напоминая себе, что вы находитесь в настоящем времени и в безопасности (техника «Объятие бабочки», Artigas & Jarero, 2005).