Читать книгу Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением онлайн

Итак, некто по имени Джерри чувствует себя некомфортно в лифтах, на верхних этажах высоток и в самолетах. Энн неуютно разговаривать с незнакомыми людьми и ходить на вечеринки. А у Даны учащается сердцебиение перед докладом на работе. Есть множество разновидностей волнений. Например, социальные, или за результат своей работы, или общие, которые заставляют переживать вообще за все. Однако они укладываются в базовую схему, которую запомнить достаточно легко, – как алфавит.

Не драматизируйте.

Вспомните первые три английские буквы – ABC. Тут «А» обозначает alarm – система предупреждений. Вы обращаете внимание, что вокруг вас или с вами происходит что-то непонятное или необычное (можно вспомнить фразу «Сердце выскакивает из груди» или пример про те самые заросли травы, которые странно шевелятся).

Исходя из ситуации, наша система предупреждений – охрана – активизируется передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом.

Передняя поясная кора (мы еще поговорим про нее в следующей главе) контролирует внимание и запрограммирована на выявление проблем. Миндалевидное тело отвечает за обнаружение опасностей. А гиппокамп подмечает незначительные детали в самых разных ситуациях. Любой из этих отделов может подать сигнал тревоги, после которого мозг предпринимает необходимые шаги.

Планируя реакцию на стресс, в префронтальной коре повышается выработка норэпинефрина, успокаивающего лимбическую систему и позволяющего вернуть контроль над ситуацией.

«B» означает belief – убежденность. То есть вы оцениваете сигнал тревоги и формируете убеждение, что так и есть («У меня точно рак», «в траве сидит лев»). Уверенность в ощущении тревоги имеет подсознательный характер. Вы можете это ощущение даже не определить. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона ПК – за сознательную уверенность в сигнале. Для управления собственным поведением при тревоге формулируется какая-либо мысль, например «Те кусты выглядят опасными». Хватит и того, что вы ощутите активное сердцебиение и спазмы в желудке. Происходящее следом уже определит, отправить ситуацию в нисходящую спираль или нет.