Читать книгу Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания онлайн
Чтобы определить транс-жиры, просмотрите список ингредиентов и постарайтесь избегать продуктов с надписью «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых видах арахисового масла, поэтому постарайтесь выбрать натуральное арахисовое масло, которое содержит всего два ингредиента: арахис и соль.
Вам также следует ограничить рафинированный сахар и простые углеводы, такие как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, газированные напитки и алкоголь. Чрезмерное количество этих продуктов может повысить уровень триглицеридов, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельно зерновых продуктах и большом количестве фруктов и овощей.
Здоровая пища для снижения уровня холестерина
Фасоль и чечевица
Рыба, особенно лосось
Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена, включая чиа и лен.
Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло.
Цельно зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис или цельно зерновой хлеб.
Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши.
Овощи, особенно темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.
Сладкий картофель и зимняя тыква
Как приготовить еду на неделю?
Приготовьте овсяные хлопья с булочками с корицей на ночь, чтобы позавтракать со 2 по 6 дни.
Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в дни со 2 по 5.
1 день
Завтрак (293 калории)
1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (387 калорий)
1 порция сэндвича с овощами и хумусом
1 средний апельсин
Вечерний перекус (206 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (504 калории)
1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи
Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.