Читать книгу Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания онлайн

Чтобы определить транс-жиры, просмотрите список ингредиентов и постарайтесь избегать продуктов с надписью «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых видах арахисового масла, поэтому постарайтесь выбрать натуральное арахисовое масло, которое содержит всего два ингредиента: арахис и соль.

Вам также следует ограничить рафинированный сахар и простые углеводы, такие как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, газированные напитки и алкоголь. Чрезмерное количество этих продуктов может повысить уровень триглицеридов, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельно зерновых продуктах и большом количестве фруктов и овощей.

Здоровая пища для снижения уровня холестерина

Фасоль и чечевица

Рыба, особенно лосось

Оливковое масло

Авокадо

Орехи и семена, включая чиа и лен.

Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло.

Цельно зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис или цельно зерновой хлеб.

Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши.

Овощи, особенно темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.

Сладкий картофель и зимняя тыква

Как приготовить еду на неделю?

Приготовьте овсяные хлопья с булочками с корицей на ночь, чтобы позавтракать со 2 по 6 дни.

Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в дни со 2 по 5.

1 день

Завтрак (293 калории)

1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом

Утренний перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (387 калорий)

1 порция сэндвича с овощами и хумусом

1 средний апельсин

Вечерний перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи

Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.