Читать книгу Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания онлайн

2. Употребляйте жиры омега-3.

Эти полезные полиненасыщенные жиры содержатся в жирной и жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в устрицах, грецких орехах, льняных семенах и рапсовом масле. Хотя они не влияют напрямую на уровень холестерина, они полезны для общего здоровья сердца и в высоких дозах могут помочь снизить уровень триглицеридов. Большая часть жиров в вашем рационе должна поступать из этих и других полиненасыщенных жиров, а также мононенасыщенных жиров. Другие полиненасыщенные жиры содержатся в большом количестве в некоторых растительных маслах: виноградных косточках, сафлоровом, кунжутном, соевом и кукурузном маслах. Оливковое, каноловое и арахисовое масла являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, как и авокадо.

3. Помните о насыщенных и транс жирах.

Два других типа насыщенных жиров и транс жиров могут отрицательно повлиять на уровень холестерина (повышая уровень ЛПНП и, возможно, даже снижая уровень ЛПВП).

Распространенными пищевыми источниками насыщенных жиров являются красное мясо, сливочное масло и другие жирные молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла, а также многие запеченные и жареные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров не более чем 5–6 процентами ежедневных калорий. Если вы едите 2000 калорий в день, это означает от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.

Искусственные трансжиры сейчас гораздо менее распространены в нашем рационе, поскольку производители продуктов питания стараются исключить их из большинства обработанных пищевых продуктов, таких как коммерчески приготовленная выпечка, маргарин, закуски и коммерчески приготовленные жареные блюда. Но транс-жиры технически более вредны для вашего холестерина, чем насыщенные жиры, поэтому прочтите панели «Факты о питании» (должны быть указаны транс-жиры) и просмотрите список ингредиентов на предмет частично гидрогенизированных масел, чтобы избегать транс-жиров, насколько это возможно.

4. Ешьте больше клетчатки.