Читать книгу Как пережить климакс. Советы психолога онлайн
Инструкция:
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «хх-ааааа».
Упражнение «Сонное дыхание. Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак, устраняет проблему с засыпанием.
Инструкция:
Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху. Можете включить видео с демонстрацией техники исполнения, их много в интернете.
1. Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.
2. Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.
3. Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.
6. Сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.
Упражнение «Повторение мантры». Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.
Инструкция:
Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».
1. Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная.
2. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление».
3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».
Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и последовательно отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость. Более подробную информацию вы сможете найти в моей книге: «Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики», размещенной на платформе Литрес.