Читать книгу Сила нейропластичности в действии: Упражнения, нейротренинги и раскрытие потенциала пластичного мозга онлайн

Но это далеко не все преимущества. Исследования показали, что силовые тренировки и поднятие тяжестей также могут помочь уменьшить воспаление в мозге, которое играет важную роль во многих неврологических расстройствах. Снижая воспаление, эти упражнения могут помочь вам снизить риск развития таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Теперь, когда вы знаете, почему силовые тренировки и поднятие тяжестей важны для здоровья мозга, давайте посмотрим, как вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок.

Практический пример № 1: Силовые тренировки

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц и улучшения общей силы. Чтобы включить силовые тренировки в свой распорядок дня, сначала выберите несколько упражнений, направленных на разные группы мышц. Например, вы можете выбрать приседания, выпады и отжимания.

Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 8-12 повторений, используя вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранить хорошую форму. Тренируйтесь не менее двух раз в неделю, делая между тренировками хотя бы один день перерыва.

Практический пример № 2: Тяжёлая атлетика

Тяжёлая атлетика очень похожа на силовые тренировки, но в ней обычно используются более тяжёлые веса и меньшее количество повторений. Чтобы включить тяжёлую атлетику в свою программу тренировок, сначала выберите несколько упражнений, направленных на основные группы мышц. Например, вы можете выбрать подтягивания, жим лёжа и подтягивания.

Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 3-5 повторений, с весом, который является сложным, но при этом вы можете поддерживать хорошую форму. Поднимайте тяжести не реже одного раза в неделю, позволяя себе хотя бы день отдыха между тренировками.

Тем не менее, несмотря на очевидную пользу, есть ряд противопоказаний для занятий силовыми тренировками и тяжёлой атлетикой. Прежде всего, нужно учитывать состояние организма и имеющиеся медицинские диагнозы. Такие противопоказания касаются беременности, а также заведомо поставленных врачом диагнозов, таких как эпилепсия, артроз, артрит, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, варикозное расширение вен, геморроидальные воспаления, заболевания почек, воспаление лёгких и в послеоперационный период. В таких случаях силовая нагрузка может вызвать обострение и нежелательные осложнения.