Читать книгу Сила нейропластичности в действии: Упражнения, нейротренинги и раскрытие потенциала пластичного мозга онлайн

2. Йога и медитация

Йога и медитация – это формы физических и умственных упражнений, которые могут быть очень полезны для здоровья мозга. Было доказано, что йога повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, способствующего росту и выживанию нейронов в мозге. В то же время медитация улучшает внимание, память и эмоциональную регуляцию.

Если вы хотите начать заниматься йогой и медитацией, найдите местную студию йоги или онлайн-классы. Ищите занятия, в которых основное внимание уделяется мягкой или восстановительной йоге, в отличие от более интенсивных стилей, таких как силовая йога. Включите в свою практику медитацию на основе осознанности и сосредоточьтесь на своём дыхании и ощущениях тела. Старайтесь заниматься йогой и медитацией не менее 20 минут три раза в неделю.

Важно сосредоточиться на занятиях, которые учащают пульс и дают нагрузку на мозг. Ниже приведены два практических примера фитнес-программ, которые идеально подходят для женщин после беременности, желающих улучшить свои когнитивные способности:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT – это популярная форма упражнений, которая включает в себя короткие интенсивные тренировки, за которыми следуют периоды отдыха. Этот вид тренировки можно выполнить всего за 20-30 минут, и было доказано, что он улучшает когнитивные функции как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы выполнить эту программу, начните с 5-10 минут лёгкой тренировки на выносливость (например, бег на месте или прыжки с места). Затем чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (например, спринт или бурпи) с 30 секундами отдыха. Повторяйте этот цикл в течение 10-20 минут, а затем охладитесь 5-10 минутами растяжки.

2. Танцевальный фитнес

Занятия танцевальным фитнесом – это весёлый и общительный способ повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своему мозгу. Поскольку многие женщины после беременности испытывают трудности с изоляцией и одиночеством, поиск общественной фитнес-программы может быть особенно полезен.